Com o Prof. Sergio.
🏃♂️ Cronograma de Treino (aprox. 35–45 minutos)
- Alongamento inicial (5 minutos)
Movimentos leves e dinâmicos:
• Pescoço (inclinar e girar suavemente)
• Ombros e braços
• Tronco (rotações leves)
• Pernas (posterior da coxa e panturrilha) - Aquecimento – Caminhada leve (5 minutos)
• Ritmo confortável
• Objetivo: acordar o corpo e elevar levemente a frequência cardíaca - Caminhada moderada (5–7 minutos)
• Aumente o ritmo
• Respiração um pouco mais intensa, mas ainda confortável - Corrida leve (8–12 minutos)
• Ritmo leve (sem forçar)
• Você ainda consegue falar frases curtas - Desaceleração progressiva (8–10 minutos)
• Diminua da corrida → caminhada rápida (3–4 min)
• Depois reduza para caminhada moderada (3 min)
• Finalize com caminhada bem leve (2–3 min)
👉 Aqui o foco é reduzir gradualmente os batimentos cardíacos - Exercícios funcionais (10–12 minutos)
Faça em circuito (2 a 3 voltas):
• 🦵 Agachamentos curtos (10–15 repetições)
• 💪 Flexões de braço (pode ser no chão ou apoiado) (8–12 repetições)
• 🔄 Abdominal simples (10–15 repetições)
• 🦿 Agachamento alternado (tipo avanço leve, se quiser variar)
⏱️ Descanso: 30–60 segundos entre exercícios - Alongamento final (5 minutos)
Agora mais focado e lento:
• Pernas (panturrilha, coxa)
• Braços e ombros
• Costas